пятница, 23 октября 2015 г.

А что бегаю то?

"Лесник" - поэтому основа подготовки аэробное развитие. Считаю когда всерьёз задумаюсь о спринтах - достаточно будет добавить в подготовку 1 тренировку в неделю в режиме челнока (для быстрого толчка с пункта) + 1 гладкие отрезки на повышение скорости на уровне чуть выше ПАНО - для российского уровня этого достаточно, для более высокого уровня необходимы трены лактатной мощности (для концовки дистанции) (но даже здесь 95% успеха аэробная мощность).

Делаю длительные с "горными" включениями 30-60 секунд с выходом на ПАНО для повышения липидной мощности - при подготовки к длительным соревам более 80 мин. Чем ближе соревновательный период, тем большую часть ДБ бегу по лесу без дорог.
+ ПАНО и около него тренировки.
+ горные интервалы 1-2 минуты равномерным забеганием (пульс до 175-180 - как ПАНО тренировка); вообще интервалы очень мало бегаю.

Это по чистой физиологии. В реальности пытаюсь адаптировать большую часть тренировок под карту.

Если бегу ДБ то добавляю отрезок или пару отрезков (между равномерный бег на 150-155уд/мин) по 10-20 минут с картой на пульсе не выше 160 (по мелкоспочнику скорость 5-6/км). Чаще всего делаю "горную" дистанцию  15-25 минут (50-70 метров набора на км, скорость 5.5-7.5/км) на пульсе не выше 170 (пульс ПАНО 180уд/мин).  Её же добавляю в небольшие кроссы 50-60 минут, но пульс до 160 держу (по ощущениям лучше ограничивать, потом "правильность" прохождения по пульсаку проверяю).
                       

                                       




1-2 тренировки/неделя в соревновательном режиме - ПАНО режим (хотя многое зависит от периода подготовки). Желательно одна из них с перепадами 45-80 метров/км.
                                   


Зарядки и часть восстановления делаю по парку или спринтерским картам (как правило низкого качества, да коих ещё мало - исправляем сейчас) - главное низкая мощность, временами чуть быстрее. Для  повышения плотности ориентирования использую controlpicking (количество пунктов до 70/км выходило!), даже в сочетании с низким темпом заставляет работать в состоянии повышенной концентрации.
Как таковых спринтов нет - только редкие соревнования или в рамках немногочисленных сборов, если позволяет местность.
На будущее хотел попробовать провести подготовку под спринтерский блок ЧР - для этого необходимо 2-3 минисбора по спринтам(отдельных или в рамках сбора). И небольшое смещение подготовки в сторону скорости. Срок реализации 2-3 месяца.

                  


Глубоко уверен, что только после преодоления некого количества карточной работы (как количественной так качественной), выполненного поточно без больших перерывов, возможен очередной АПГРЕЙД! НО не стоит на этом зацикливаться)


Комментариев нет:

Отправить комментарий