"Лесник" - поэтому основа подготовки аэробное развитие. Считаю когда всерьёз задумаюсь о спринтах - достаточно будет добавить в подготовку 1 тренировку в неделю в режиме челнока (для быстрого толчка с пункта) + 1 гладкие отрезки на повышение скорости на уровне чуть выше ПАНО - для российского уровня этого достаточно, для более высокого уровня необходимы трены лактатной мощности (для концовки дистанции) (но даже здесь 95% успеха аэробная мощность).
Делаю длительные с "горными" включениями 30-60 секунд с выходом на ПАНО для повышения липидной мощности - при подготовки к длительным соревам более 80 мин. Чем ближе соревновательный период, тем большую часть ДБ бегу по лесу без дорог.
+ ПАНО и около него тренировки.
+ горные интервалы 1-2 минуты равномерным забеганием (пульс до 175-180 - как ПАНО тренировка); вообще интервалы очень мало бегаю.
Это по чистой физиологии. В реальности пытаюсь адаптировать большую часть тренировок под карту.
Если бегу ДБ то добавляю отрезок или пару отрезков (между равномерный бег на 150-155уд/мин) по 10-20 минут с картой на пульсе не выше 160 (по мелкоспочнику скорость 5-6/км). Чаще всего делаю "горную" дистанцию 15-25 минут (50-70 метров набора на км, скорость 5.5-7.5/км) на пульсе не выше 170 (пульс ПАНО 180уд/мин). Её же добавляю в небольшие кроссы 50-60 минут, но пульс до 160 держу (по ощущениям лучше ограничивать, потом "правильность" прохождения по пульсаку проверяю).
Делаю длительные с "горными" включениями 30-60 секунд с выходом на ПАНО для повышения липидной мощности - при подготовки к длительным соревам более 80 мин. Чем ближе соревновательный период, тем большую часть ДБ бегу по лесу без дорог.
+ ПАНО и около него тренировки.
+ горные интервалы 1-2 минуты равномерным забеганием (пульс до 175-180 - как ПАНО тренировка); вообще интервалы очень мало бегаю.
Это по чистой физиологии. В реальности пытаюсь адаптировать большую часть тренировок под карту.
Если бегу ДБ то добавляю отрезок или пару отрезков (между равномерный бег на 150-155уд/мин) по 10-20 минут с картой на пульсе не выше 160 (по мелкоспочнику скорость 5-6/км). Чаще всего делаю "горную" дистанцию 15-25 минут (50-70 метров набора на км, скорость 5.5-7.5/км) на пульсе не выше 170 (пульс ПАНО 180уд/мин). Её же добавляю в небольшие кроссы 50-60 минут, но пульс до 160 держу (по ощущениям лучше ограничивать, потом "правильность" прохождения по пульсаку проверяю).