суббота, 15 апреля 2017 г.

АПРЕМАЙ


После мартовского сбора, выдалась возможность более детально осознать текущее состояние. С середины января до середины февраля было явно много нагрузки в смешанной зоне энергообеспечения (в моем случае, выше 155 для гладкого бега) - была череда таких тренировок 60-90 мин + неполное восстановление в нарядах + жестковатые погодные условия. Про приятный бег в кайф почерпнул из "Пронинской" группы. Но по сравнению с их стандартами развивающего бега нагрузку завысил как по интенсивности (частенько терпеть заставлял себя), так и по объему. Первичный подъем (первые 2-3 недель периода) сменился упадком. Прихондрил -  отходил неделю. Но не критично.

Последующие три недели втягивался в ритм более привычными схемами, в том числе используя развивающий бег дозировано (20-30мин) и в приятных ощущениях (без терпёжки) - действительно самочувствие улучшилось. На сбор функционального фона не накопилось достаточно - острый силовой блок зашёл потяжелее. Однако стабильность есть, и положительные тенденции в беге - гормоналку в очередной раз встряхнул, хоть и рискованно было после такого растраченного периода. В минусах вялое состояние к концу сбора, ещё бы неделю такого режима тренировок и можно 3 месяца отдыхать))

Чтобы сохранить наработанное и дать закрепиться функционалу, понемногу прибавляя, решил сделать откат к аэробно-силовому блоку (всего у меня их 6: втягивающий, аэробный, аэробно-силовой, острый силовой, подводящий соревновательный, соревновательный). Растянул его на 15 дней, в виде 4-дневных микроциклов:
- Длительный бег со средними забеганиями (30-60сек) в гору - 90 мин, в том числе вставка ориент до 30мин в развивающем режиме
- Развивающий бег (до 155)/ориент (до 160)- 30 мин + 30 зам и разм - на пульсе предельно приятного бега
- МПК (до 192 разгонял) или ПАНО (173-177) интервалы ориент
- Легкий восстанавливающий бег;




Примеры развивающих (отработка поточности, частоты обращения к карте и компасу, дальности прогноза)
 с переходом к концу периода на цикл:
- развивающий ориент
- ПАНО интервалы ориент
- ДБ
- легкий восстанавливающий бег.

Ориент добавил как сошёл снег - с 11.04. По утрам зарядка ориент на отработку конц. внимания по отрисованному рядом городскому району + доп. легкие аэробные с офп и игровыми без фанатизма + бассейн. Общую нагрузку скинул до 12-12,5ч/неделя. Достаточная дневная внеспортивная активность.


Пример зарядки (легко, не превышая 135 по пульсу)

Быстрое ориент
После первых быстрых о-интервалов (МПК-ориент) получил понимание технической работы на запороговых состояниях (на "Черном Море" такой предельной работы не было). Белый лес даётся хорошо, в зеленях начинаются огрехи (акцент стоял на интенсивности, на ориент грешил и в зелени погрешность усиливалась) - концентрации не хватает под конец, прерывистость работы (временами появляется общая отвлеченность).


МПК-интервалы (на втором отрезке порезвился, остальные приемлемо)

Заминки тоже с картой
Итоги:
- продолжать развивать поточность/конц.внимания на работе (за счет развивающих ориент, зарядок с плотными гроздями кп, домашняя работа с картами)
- развитие ориент по зелени по "соплям" - более тонкое ориент (сначала в рамках развиваек с переходом на ПАНО по мере освоения)
- технический акцент
- ментальные тренировки концентрации внимания (чувствую опять появляется временами рассеянность и отвлеченность)
- состояние стабильное хорошее, тяга есть.


Развивающий по соплям с учетом новых отработок (средний пульс 157, в конце заминка с постоянной сменой направления)

К "Москомпасу" аэробно-силовой блок завершается и перехожу к моделирующим связкам ориент подводящего соревновательного блока. ПФО, по горам Хвалынска, + ещё 3 дня - концентрированный силовой миниблок. После сбрасываю нагрузку. Акцент на технические элементы.

P.S.
Соревы:
- 22-23.04 -  Московский компас Казань?
- 29.04-1.05 - ПФО, Хвалынск
- 7-8.05 - Самара, Нижний Новгород?
- 13-14.05 - близкое к Пскову?
- 18-22.05 - ЧР, Изборск

P.S.S.
После каждой связки соревнований буду делать анализ технической работы, функционального состояния 

P.S.S.S.
Нагрузка должна переносится приятно, в противном случае загоняем и истощаем адаптационные резервы и здоровье организма. А в истощающем режиме дожить до бегового возраста "ВаНо" будет сверх тяжело.

2 комментария:

  1. А как же Ингебригтсены :) Ну и все участники Пронинской группы живут спортом, очень грамотно восстанавливаются, с банями, витаминами, хорошим питанием...

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. У них работы ПАНО блоками идут, а тут смешанная зона - ни туды и ни сюды))

      Удалить